Салмақты жоғалту жаттығулары дұрыс тамақтану және мықты мотивация ретінде қажет. Ол осы үш тіректе бүкіл процесс демалып жатыр, бұл сізге көп фунттан, олардың мөлшеріне қарамастан тез арылуға мүмкіндік береді. Бірақ бүгінде бүгінде физикалық белсенділіктің әртүрлі кешендері мен түрлері бар, бұл бастаушыға шатасып кету оңай. Кәсіби жаттықтырушы немесе қандай жаттығулар, қай жаттығулар, қай жаттығулар, май қоры үшін тиімді болып табылады.
Жаттығулардың негізгі классификациясы
Дене шынықтырудың барлық түрлерін адам ағзасына әсер ететін жекелеген санаттарға бөлуге болады. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін жаттығулардың әртүрлі санаттарын біріктіретін күрделі жаттығулар жасаған дұрыс. Тек осы стратегиялық тәсіл барлық бұлшықет топтарын мүмкіндігінше мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік береді және майлы тіндердің көлемінің азаюына ғана емес, сонымен қатар әдемі бұлшықет бедерлі ме?
Барлық физикалық жаттығуларды келесіге бөлуге болады:
- Аэробты - қарқынды терең тыныс алу және қан айналымының жоғарылауымен жасушалар мен тіндерге оттегінің максималды ағынын қамтамасыз етуге бағытталған. Мұндай жаттығулар жоғары қарқынмен, салмағы жоқ және көптеген қайталанулармен орындалады. Олар метаболикалық процестерді тездетеді және ең жылдам май жағуын арттырады.
- Анаэробты - Бұл санатқа салмағы бар барлық жаттығулар бар. Олар бұлшықет талшықтарының тез өсуіне және физикалық күштің дамуына ықпал етеді. Бірақ үлкен май қоры барлар үшін анееробиялық жаттығулар үшін, анееробты жаттығулар қатал әзіл ойнай алады: Бұлшықеттер майлы мембрана мен дененің астында өседі, бірақ ол одан да күшті болады, бірақ одан да көп мөлшерде артады. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін анаэробты жаттығулар аэробты жаттығулармен біріктіруі керек.
- Динамикалық - Қозғалыста орындалатын жаттығулар: би сабақтары, гимнастика, пішіндеу, әр түрлі аэробиканың түрлері. Майды жағу үшін, динамикалық жаттығулар тез қарқынмен орындалуы керек. Бұл үйде жаттығу кезінде қосуға болатын жылдам ырғақты музыка арқылы жеңілдетеді.
- Статистикалық - ең алдымен төзімділікті, вестибулярлы аппараттарды және қозғалыстарды үйлестіруді үйрететін ерекше физикалық белсенділік түрі. Көптеген статикалық жаттығуларға йога, пилатес, созылу және фитнес аймақтары кіреді. Статикалық жүктемелер жаңадан бастаушылар үшін өте пайдалы, өйткені олар жүрекке минималды стрессті тудырады, қан қысымын арттырады және буындарды шамадан тыс жүктемеңіз. Бірақ сонымен бірге олар метаболизмді тездетуге және денені қатты күйзелісті дайындауға көмектеседі.
- Кардио - ең алдымен жүрек-тамыр жүйесін дамытатын физикалық жаттығу түрі. Жолдық жаттығулардың ең танымал түрлері жұмыс істейді, жүзу, жүзу, велосипед, арқан, шаңғы тебу, роллеу және жүгіру. Олар дененің барлық бұлшық еттерін, ерекшеліксіз, калорияларды тез жанып, денеде метаболикалық процестерді тездетеді. Салмақты тез арада жоғалту үшін күнделікті кардио жаттығуы керек.
Ең дұрысы, сіз салмақ жоғалту үшін жасаған жаттығулар жиынтығы жоғарыда аталған барлық санаттарды қамтуы керек. Тек әйелдер үшін аэробты жаттығуларға, ал еркектерге - анаэробты, өйткені олар үшін мүсінделген бұлшықеттерге ие болу өте маңызды.
Жасөспірімдер үшін ауыр салмақтағы бұл күш жаттығуларына тыйым салынады. Олар өсуді тежеуге және омыртқалы грыжаның дамуына әкелуі мүмкін.
Үйде жаттығу
Қазіргі заманғы фитнес-клубтар көптеген топтық жаттығулардың көптеген түрлерін ұсынғанына қарамастан, көптеген адамдар үйде жаттығуды жөн көреді. Бұл, ең алдымен, уақыттың жетіспеушілігіне байланысты. Сондай-ақ, үйде маңызды рөл атқарады, өйткені өзіңіз үшін ыңғайлы жағдай жасау оңайырақ: сүйікті музыкаңызды қосып, бөлмені желдетіңіз және ондағы оңтайлы температураны орнатыңыз, ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз.
Төменде ұсынылған салмақ жоғалту бойынша жаттығулар жиынтығы әр түрлі дене шынықтыру түрлерін біріктіреді және кез-келген жастағы және жынысына, оның ішінде артық салмақты адамдар үшін жарамды. Олар қарапайым, тиімді, ал барлық кешен көп уақытты қажет етпейді және оны күннің кез келген уақытында орындауға болады. Жалғыз шарт - бұл жаттығудан бір сағаттан және жаттығудан кейін бір сағаттан кейін, ұйқыдан 2 сағаттан кейін жаттығуға болмайды.
- Орнында жүгіру. Орташа қарқынмен, тізеңізді көтеріп, қолдарыңыз белдік деңгейінде бүгілген, жылжу кезінде белсенді жұмыс істейді (2-3 минут).
- Квадраттар. Аяқтарыңызды иық енін бөлек, артқы жағыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз. Скват, қару-жарақ алға, ал алға қарай еденге параллель, тұрыңыз.
- Арқан секіру. Жаңадан бастаушылар үшін дәстүрлі секірулер жеткілікті; Уақыт өте келе, сіз арқанды қарама-қарсы бағытта бұру немесе қолыңызды кеудеңіздің алдындағы арқанмен кесіп өту арқылы қиындата аласыз (3-5 минут).
- Линалар. Аяқтар бірге, белге қолдар, тіке. Оң және сол аяқтармен алға созылады және бастапқы позицияға оралыңыз.
- Бүйірлік гантельді көтеру. Тікелей, аяқтар ені бөлек тұрыңыз, қолдарыңыздан. Баяу тік қолдарды гантельмен еденге паралатылғанша, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.
- Трицепс жаттығулары. Тікелей, аяқтар ені бөлек тұрыңыз, бір қолыңыз төмен түсірді, екіншісі гантельдерден бастарынан көтерілді. Қолыңызды шынтаққа бүгіңіз, оны бастың артында төмендетіп, оны көтеріп, көтерілген күйге қайтарыңыз, екінші жағынан сол санды қайталаңыз.
- Кеудеге арналған жұмыс. Арқаңызда жатыңыз, шынтақтарыңызға, кеудеге гантельдермен қолыңызбен, қолдарыңызбен Оларды алыңыз, оларды бірнеше секунд ұстаңыз, оларды түсіріңіз.
- Гантельді итеру. Өтірік позицияны алыңыз, қолдар гантельдерге жабысады. Мүмкіндігінше көп итеру жасаңыз.
- Тақтайша. Өтірік позиция, алақандарыңыз тікелей иығыңыздың астында. Дене деңгейін мүмкіндігінше ұзағырақ ұстаңыз.
- Қайшылар. Арқаңызға жатыңыз, сіздің басыңыздың артында, түзу аяқтар 45 градусқа көтерілді. Қайшытардың жұмысына еліктейтін аяқты бұраңыз.
- Жамбас сүйектерін көтеру. Арқаңызда жатыңыз, аяқтар тізе бүгілген, еденге бүкіл аяқпен, еденге қарай құшақтар еденге дейін. Плевисіңізді еденнен көтерместен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны осы позицияда мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз және оны төмендетіңіз.
- Велосипедпен. Артқы жағыңызда, аяқтарыңыз 90 градус бұрышта. Велосипедпен жүруді модельдететін қозғалыстар жасаңыз.
- Алға қарай иілу. Еденге отырыңыз, аяқтарын созыңыз, тіке. Алға қарай иіліп, саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен қол жеткізіп, тізеңізді маңдайыңызбен байланыстырып көріңіз, бірнеше секунд бойы болыңыз және түзетіңіз.
- Қайың. Арқаңызда жатыңыз, аяқтар түзу. Аяқтарыңызды және жамбасыңызды тігінен көтеріңіз, денеңізді беліңізбен қолдай отырып, өз қолыңызбен қолыңызбен тіріліп, иықтарыңызды еденнен көтермеңіз. Мұны мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз және төмен түсіріңіз.
- Созу. Бұлшық еттер мен байламдарды созу үшін бірнеше кездейсоқ жаттығулар жасаңыз. Бұл кернеуді жеңілдетеді және денені икемді етеді.
Әр жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз және оны 50-ге жеткізіңіз. Бұл 50 қайталауға осы 50 қайталауға 15 рет бөлуге болады, олардың арасында 60 секундтан аспайды.
Бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығыңызды майды мүмкіндігінше тез күйдіретін аймақта сақтайды.
Егер сіз жаттығып жатқанда, сіз осы күрделіге толықтырулар қосқыңыз келсе және қандай-да бір түрде әртараптандырғыңыз келеді, сіз оны әйгілі фитнес жаттықтырушылары шеберлік сыныптарымен бейнелер үшін іздей аласыз. Оларда қызықты түпнұсқа жаттығулар бар, сонымен қатар нәтижелерге жету үшін жақсы жеуге және жақсы жаттығуларға қатысты пайдалы кеңестер беріледі.
Пікірлер мен қарсы көрсеткіштер
Жоғарыда аталған кешенге ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ. Онда барлығына қол жетімді ең жақсы жаттығулар бар.
Егер сіз қатты шаршаған болсаңыз немесе стресс болсаңыз, жаттығу ұсынылмайды. Жаттығу ағзаға вирустар, инфекциялар, инфекциялар шабуыл жасалмайды немесе ауыр науқастан қалпына келеді.
Жүкті әйелдер үшін өздері жаттығу қаупі қауіпті - олар үшін арнайы топтар бар, онда доктордың жетекшілігімен және олардың әл-ауқатын үнемі бақылауымен өткізілетін арнайы топтар бар.
Ұсынылған жаттығулардың тиімділігін тексергендердің пікірлері бір ай ішінде алғашқы нәтижелер тек таразыларда ғана емес, сонымен бірге көзбен де көрінеді.
Бұл сізге көп мөлшерде жоғалтуға мүмкіндік бермейді - бұл деңгейдегі жүктемелер бұл үшін нақты жеткіліксіз. Алайда, күнделікті жаттығулардан 3-4 аптадан кейін, дене әлдеқайда күшті және икемді болып, қарқынды жаттығуларға немесе қайталануға дайын болады.
Үнемі жаттығулармен салмақ аптасына 1 килоға дейінгі мөлшерлемеден шығады. Дұрыс тамақтанумен бірге - айына 5-7 килограмға дейін. Бұл үй жаттығуы үшін өте лайықты нәтиже.